Jag har aldrig haft en skitigare hoj!

En mountainbike som klarar det mesta, säger Trek på sin hemsida.

Har dom rätt i det, undrade jag när jag såg texten?!

Jag gillar utmaningar och under förra året tog jag en budgethoj för att se hur långt den kunde räcka. På en Trek Slash 8 så lärde jag mig mer än jag någonsin gjort. Och jag vann tävlingar på denna ”budgethoj”!

Ny säsong och nya utmaningar. Denna säsong ville jag ha en cykel med mindre slaglängd som skulle ställa större krav på min tekniska förmåga i enduroterrängen. Hur långt skulle en trailhoj räcka?

Nu blev det inte någon tävlingssäsong av flera anledningar.
En komplicerad handskada och covid-19 satte stopp för tävlandet. Både covid-19 och handskadan påverkar mig och min cykling än idag och kanske blir jag och vi tvungen att leva med de båda.

Trots avsaknaden av tävlingar så har jag utmanat både mig själv och cykeln och lärt mig massor på vägen.
Den största utmaning för året var att köra stighoj i Finale Ligures branta, stökiga och krävande terräng.

Cykeln och jag

Storleken på min hoj är en M/L och jag är 179 cm. Det är en tillräckligt lång hoj för mig med lång rygg och babianarmar (Ap-index + 14cm). Styret kapat till 750 mm. Har du kortare armar och vill köra med ett bredare styre så kan den mindre storleken vara ett alternativ. Jag har testat olika styrstammar och styren under året och här kan vi tänka annorlunda och få ett helt annat resultat. Mer om detta kommer.

Som cyklist så gillar jag verkligen allt. Utmaningarna finns både i upp- och nedförsbackarna. Över stock och sten i hopp och drop.

Jag trivs bäst på naturligt brötiga stigar, då skiner hojen och jag ikapp. En Fuel Ex vill bli cyklad. Och den vill att du ska cykla!

Denna hoj får mig att ofrivilligt stravahetsa både uppför och nedför lite för ofta.

Cykeln kommer inte att leverera toppresultat inom någon gren utan lite handpåläggning och justeringar av fjädring, styre och hjul. Men gör du det, då har du en hoj som verkligen stretchar smilbanden.

”Trailcountry”

Sätt på lättare däck och hjul, justera fjädring och cockpit (styre och styrstam) och du har en spänstigare och tryggare cykel för stökigare crosscountrykörning!
En cykel som håller farten i terrängen och som faktiskt vill att du skall gasa ännu mer.

”Trailduro”

Kraftigare däck, 150 mm fjädring fram och justering av cockpit och denna hoj blir något helt annat! En ulv i fårakläder.
Snabb och stabil och leendet går till max för denna hoj vill bli cyklad över stök och bök. Nedför snabba partier och genom svängiga svängar.
Mindre fjädring på endurosträckorna kräver mer av dig både tekniskt och fysiskt.
Trek levererar en fjädring som ger fäste och stöd, om du justerat den efter den terräng du cyklar, din åkstil och vikt.

Med kortare fjädring så blir marginalen mindre vid misstag och du måste orka jobba mer med cykeln i större stök. Belöningen är mer fart framåt!

Där är den största skillnaden mellan Slash och Fuel. Där endurohojen hjälper dig lite mer odramatiskt ner för branter och räddar dig när tekniken svajar, så måste du på Fuelhojen vara lite mer här och nu när det går riktigt fort och branterna brantar på lite till.

Där Fuelhojen levererar står däremot endurohojen still i jämförelse.

Vill du både utmana eller känna större trygghet i snabba dödsbranter så välj då en Slash.
Gillar du att köra lite här och lite där så kommer Fuel Ex att leverera tonvis av cykelglädje!

Växlar och bromsar

Shimano XT 12 del har levererat som Shimano gör. Jag stötte på en utmaning med växlarna och det var när jag skulle byta höljet som Trek gömt inne i ramdelarna. Interna wiredragningar är snyggt men det kan vara en riktig utmaning att byta höljen på karbonmodellen.

Shimano SLX-bromsarna med 200 mm skiva fram och 180 mm bak har levererat mer än tillräckligt med bromskraft under sommaren och jag gillar känslan i Shimano-bromsarna. Här har jag testat olika storlekar på skivor och olika belägg för att skapa den känsla i bromsarna som jag vill ha. Testandet slutade med 180 mm skivor fram och bak tillsammans med metallbelägg fram och sintrade bak, för bättre kontroll och känsla. Större är inte bättre… som även Martin Maes säger.

Fjädring

På Fuel Ex 9.8 sitter det en Fox 36 och denna gaffel gör ram och bakdämparen rättvis, i alla fall om du är en tyngre åkare. Den är styv, följsam och enkel att justera in.
Tidigare så har jag kört Fox 34 som sitter på Fuel Ex 8 och den har funkat lika bra för mig. För att få ut det mesta ur bakdämparen så skulle jag säga att det är noga med att anpassa ”sag”, hänget på dämparen, efter den terräng du cyklar.
Detta för att få en bättre balans på cykeln. Det märks tydligt när det blir brantare och här cykeln blir för hög i bakändan.

Var även beredd att experimentera med olika air spacers för att justera progressiviteten på dämparen för bättre stöd med bibehållen finkänslighet över rötter.
Inställningen av fjädringen blir viktigare då det finns mindre slaglängd att jobba med.

Jag har testat flera olika gafflar, både 140mm och 150mm, fram på cykeln med lite olika resultat.
För lite tuffare körning så rekommenderar jag 150mm. Det går enkelt att ändra på orginalgaffeln med hjälp av en ny ”air shaft”. 

Då jag är en lättviktare (65 kg naken) så har jag haft svårt att få fjädringen tillräckligt snabb för mig som kör med ett lägre lufttryck. Andra som väger mer har inte haft samma problem.
Efter att jag bytt till Öhlins fjädring fram och bak så har denna hoj gått från bättre till magisk! Mer om det i ett annat inlägg.

Däck

För stigcykling så är orginaldäcken Bontrager XR4 2.6″ riktigt bra då de ger grepp på det mesta och de bredare däcken har fått mig att balansera på saker smalare än vad som kan vara hälsosamt.
För crosscountrykörning har jag haft Bontrager XR4 fram och XR3 2.4″ bak på ett par smalare fälgar som rullat bra och gett mig bättre fäste oavsett underlag.

Det finns mycket att säga om däck och setup av hjulen för olika terräng och fören, det blir i ett annat inlägg.

Övrigt

På karbonmodellerna finns det en låda på magen.
Godis, verktyg eller slang kan du gömma med hjälp av en lucka bakom flaskstället.
Idén är god, har jag använt den?
Nej, jag gillar att ha mina saker på ett och samma ställe och det är i min Evoc väska.
Men det handlar kanske mer om användaren än att det är bra eller dåligt.

Sist men inte helt oviktigt.
Sänkstolpen från Bontrager är en Line Pro 150mm och den har funkat felfritt.
Och inget skräp har letat sig in under tätningen under säsongen. Mitt tips är att när du servar den så se till att använda ett fett som används till framgafflar för mindre friktion.

Jag har inte cyklat på orginalhjulen Bontrager Line Carbon, utan jag har kört ett par Bontrager Line Pro 30 2019 carbonhjul. Bara så ni vet ;-).

Vad skulle jag ändra?

Jag kommer att montera en 170mm dropper på nästa hoj, det skall bli intressant att se hur mer utrymme kan hjälpa mig.
Ett 31.8 mm styre istället för 35 mm tror jag kommer ge mig mera ”svaj”.

Trek hade rätt!

En Trek Fuel Ex 9.8 ÄR en hoj som klarar det mesta!
Min sammanfattning är enkel.
Denna hoj levererar cykelglädje även långt ner i prisklasserna och den kommer att göra dig till en bättre cyklist! En kompetent cykel som kommer att ta dig utför nya utmaningar om du vågar och vill.
Jag har aldrig heller haft en bättre mountainbike! Eller för den delen – snyggare!!

Fuel Ex är en cykel för dig som älskar att cykla!

Enda problemet med hojen är att det är svårt att låta bli att cykla hela tiden…

Det är därför den är skitig hela tiden :-).

Förvirrad och trött så reagerade jag i blindo!

Jag sticker ut hakan och säger att de allra flesta är dåliga på att sätta mål eller sätter mål på helt fel sätt.

Vi får det vi inte vill ha…
Vi önskar oss saker…
Vi vill ha en känsla…
Vi är nervösa i onödan…
Vi jämför oss medvetet eller omedvetet hela tiden med andra och vårt forna jag.
Jag var en av dem som gjorde exakt så här.

Det sättet gjorde mig rädd för att misslyckas och förvirrad för jag var aldrig bättre än mitt senaste resultat!

Resultatfokuset och jämförelsen ledde mig in på en mörk och plågsam väg, och jag såg den inte. Tidigare så siktade jag i blindo på något hemligt, tom för mig själv.
Jag vågade inte säga mina mål högt för då blev jag bara mer nervös och alltför ofta så kom jag inte ens till startlinjen. Jag vågade inte säga vad jag ville ha. Varför var jag rädd för att säga vad jag ville ha?
Mitt enkla svar: för att då blev rädslan att förlora det ännu större… jag fick inte misslyckas, never ever!
Den som inget säger har inget sagt…
FOMO: Fear of missing out får oss att göra saker som vi ibland inte ens vill…
Fråga dig själv: Hur ser dina mål ut?

Kan du inte se det kommer det aldrig att hända!
För att göra något i verkligheten så måste vi våga se det i vårt inre.
I värsta Londondimman jagade jag runt i en rondell och bara gjorde saker. Med tiden så växte rondellen sig så stor att jag trodde att jag gjorde nya saker. Men allt gick i repris. Jag reagerade på allt och inget och det kostade mig så otroligt mycket energi. Tre gånger gick jag in i väggen och det hade att göra med att jag reagerade på min omgivning och att jag inte visste vad JAG ville ha.

När jag sa till mig själv att jag ville vinna en SM-medalj så kunde jag inte ens se mig själv som en vinnare!
Inom coachingen så är just målbildsövningar otroligt viktiga. Så jag visste att jag behövde kunna se mig själv som en vinnare. Den fanns inte och jag vågade knappt tänka tanken. Tanken gjorde mig vimmelkantig.
Jag fick gräva djupt inom för att skapa en bild av mig själv som en vinnare. Det var det bästa jag någonsin gjort och det hjälper mig idag varje dag i stort och i smått både som företagare och på cykeln.
Du behöver kunna se ditt mål och du behöver kunna se dig själv i bilden.
Fråga dig själv: Finns du med i din egen målbild?

Jag vågade se mig själv som vinnare och det tog mig ända upp på pallen!

F..k the feeling!
Mål som innehåller resultat och känslor kan ge dig en riktning.
Frågan är vad är det du behöver göra för att uppnå resultatet eller vad är det som skapar känslan.
Spelar ingen roll om du jagar ett strava-KOM eller medaljer på tävling och mästerskap. Det är bara ett tydligt mål som innehåller tydligare delmål, planerade och strukturerade göranden i stort och smått, som kommer att hjälpa dig att få det du vill ha.
Känslan är hal som en ål och den kommer att lura dig bort från målet.
Vi kan prestera och vinna helt utan den där känslan om vi har tränat på det vi behöver göra i situationen.
Känslan kan visa dig vägen, tänk bara på att hålla balansen.

Mot nya och smartare mål!
Ditt mål behöver vara ”smartare”, ditt mål behöver innehålla saker som du kan göra eller ha.
Idag möter jag idrottare som endast jagar resultat och känslor i träning och tävlingssituationer.
Idrottare som sliter hårt jagandes mål som en del inte ens kan eller vågar se, jakten efter resultaten och känslan kommer att slita ut många i förtid.
Det finns flertalet mallar och sätt att använda sig av när vi sätter mål. SMARTARE-mallen hjälper mig mot mina mål i stort och smått. I början var det svårt och ”kantigt” och jag behövde skriva ner allt. Och det kanske kommer vara så för dig också. Men med övning så kommer du att förbättra färdigheten i att sätta mål och tillslut så sätter du upp delmål snabbt och enkelt med hjälp av den här mallen.  

Specifikt – (verb) Kan du göra det?
Mätbart – Hur mäter du dina framsteg? 
Accepterat – Är detta vad JAG vill?
Realistiskt – Är målet rimligt? Med tanke på rådande omständigheter…
Tidsbestämt – När skall jag vara i mål med denna uppgift?
Askul – Är detta så kul som jag vill att det skall vara?
Reseräkning – Vad kommer detta att kosta mig på lång och kort sikt? Tänk på ”räntan”!
Egen kontroll – Det är bara du som kan påverka det som sker! Mål som innefattar sådant andra kontrollerar är inte smartare mål. T ex att du ska vinna över andra. Det kan du aldrig veta, du kontrollerar inte dina konkurrenter!

Tänk – Planera – Gör – Reflektera
Världens enklaste minnesregel!


Tänk
Fundera på vad du vill. Sätt ett smartare mål. Fundera över hur det ska gå till att komma dit.
Planera
Sätt upp delmål och gör träningsplaner.
Gör
Utför det du planerat.
Revidera / Reflektera
Hur funkade planen? Vad funkade bra? Behöver du göra något annorlunda för att nå ditt delmål/mål? Behöver du kanske ändra målet eller delmålen?

Du skall skriva ner dina mål!
Det är på papper som dina mål blir till verklighet och planeringen blir så mycket enklare. Saker vi gör med eftertanke eller planering är lättare att ta med mot nya mål.
Målet och planen behöver hela tiden revideras och justeras, du behöver återvända oftare till dina mål och din planering och du behöver reflektera ”bättre” efter slutförd uppgift. Detta kommer att skapa en tydligare bild av vad du kan och vad du har som kan och kommer att hjälpa dig på resan.
Fråga dig själv: Vem behöver jag vara eller bli för att uppnå detta mål?

Negtiva mål tar dig rakt in i skiten!
Jag hade svart bälte i att sätta mål som innehöll ordet inte före allt jag ville ha.
Allt som du sätter inte framför kommer hjärnan att fokusera på och det betyder att det är just det du kommer att få. Tro mig du kan inte lura hjärnan!
Tänk tillbaka.…Hur mycket av det du inte ville ha, har du fått? Jag fick allt!
Som det här enkla exemplet: Du vill inte köra på trädet. Så du säger till mig själv: ”Kör inte på trädet!”.
Det som allt som oftast händer är just att du kör på trädet, eller så undviker du det med nöd och näppe.
Men det störde ditt fokus och det kostade energi!

Visst skall du fira!
För det är du värd! Du skall klappa dig på axeln och du skall kunna le åt dig själv.
Du skall kunna vara nöjd med vad du presterat. Du kan se på dig själv med snällare ögon och samtidigt vilja mer. Att vara nöjd gör dig inte mätt och belåten. Dina mål skall hjälpa dig att bli den du vill och behöver vara för att nå högre och fortsätta resan.

Nu har du fått ett riktigt kraftfullt verktyg som hjälper dig att sätt mål i stort och i smått.
De flesta av oss kommer att göra livet lättare med tydligare mål.
Tro mig! Men nu är det dags för dig att börja sätta bättre mål!
Lycka till på vägen mot det DU vill ha!


Bredare är inte alltid bättre!

Det finns en hel del tips på hur du bör anpassa bredden på ditt styre… men i slutända så säger alla samma sak:
Kör med det som känns bäst!
Men, om du inte vet vad som kan vara bättre, hur ska du då börja?

Min nyfikenhet inom det tekniska är lika stor som inom det mentala och det har varit en stor del i min snabba utveckling inom utförsåkningen. Nu känner jag att det är dags att dela med mig av något som kan ses som små tips på hur du kan tänka kring din bike set-up, och vi börjar med bredden på styret.

Jag har letat tips för hur jag skulle förbättra min egen cykling. Jag har provat olika setups tills jag visste varken ut eller in.
Finns det inte nog med tips om hur du skall anpassa ditt styre?? Jo, kanske det… Men jag möter ofta åkare som ”glömt” anpassa bredden eller så vågar dom inte kapa sitt dyra Karbonstyre, för tänk om det blir fel!
Det största felet är kanske att göra ingenting, du kanske åker med helt rätt bredd på styret för dig eller så gör du inte det…
Tanken med Back 2 Basic Riding-kurserna är att du skall bli mer ett med hojen men vi kan också vända på det och göra hojen mer ett för dig.

Jag vågade kapa styret 2 cm dagarna innan enduro-SM

En sak är säker – din hoj kom inte med ett styre anpassat för dig!

Eller jo. Om du är ca 180 cm lång och vill ha ett styre som är ca 78 cm så kommer din hoj med ett styre anpassat för dig. Men för oss alla andra är det alltså inte så.
Tillverkarna monterar styren som är minst 78 cm och ända upp till 82 cm. Men en del tillverkare, som tex. Trek, monterar smalare styren på de mindre storlekarna. Vilket är helt rätt tänkt och gjort.

Racercyklarna satte standarden.


Trenderna som kommer och går har ingen påverkan på vår anatomi. Hade mtb-cyklingen utvecklats från motocross så hade vi haft bredare styren redan från början. Racercyklarna satte standarden. De har styrbredd anpassat efter axelbredd och det spillde över till mtb-cyklingen. Vilket gjorde att vi under lång tid hade löjligt smala styren…
Idag har tillverkarna gjort cyklarna så mycket bättre så att du kan köra med ett smalare styre än vad du var tvungen att göra för bara 5 år sedan.

Varför behöver du anpassa ditt styre efter din kropp och din typ av cykling?

Styret bör vara anpassat efter din anatomi, dvs längd, axelbredd och armlängd.
Du kommer att få bättre kontroll och kraft med ett styre som passar dig.
Rörelsefriheten kommer att öka och du kommer få en bättre position över cykeln. Då kommer du att kunna möta hinder mycket snabbare och enklare.
Med rätt bredd på styret så kommer din förmåga att generera kraft i styret öka (push – pull), du kommer att kunna använda större och starkare muskelgrupper i överkroppen så som lats och bröstmusklerna mycket mer och effektivare. Med ett bättre anpassat styre så kommer du kunna  köra brantare och längre utförsbackar och du kommer få ner mer kraft i bakhjulet i knixigare uppförsbackar. Mer fart helt enkelt.

Du kan såklart köra med vilken styrbredd som helst!

Ett för brett styre kommer att:

  • Minska din rörelseförmåga i alla riktningar.
  • Ta dig ur position och ur balans.
  • Göra det svårare att luta hojen i sidled och göra det svårare att svänga tvärare.
  • Göra det svårare att ”pumpa” terrängen.
  • Hindra dig från att möta hårda landningar och oväntade ”impacts”.
  • I värsta fall ge dig problem med smärta i axlar.

Nästan ingen kör idag med för smalt styre. Men om du är brorsa/syrra med Hulk Hogan så är det bara att montera det bredaste styret du hittar och börja därifrån.

Hur gör vi för att hitta ”rätt” bredd på styret?

Mät två gånger kapa en gång


Innan du sätter sågen i styret så låt oss tänka och mäta två gånger!
 

Istället för mina tyckanden så googlade jag fram någon annans teori, en teori som jag provat.
Det är något som kallas ”Ridelogic” och det är ett Bike setup-system som Lee McCormack tillsammans med Brian Lopes har klurat ut.
Enligt systemet så kan du använda dig av nedanstående enkla formel för att hitta en utgångsbredd på styret anpassat för dig.

Din längd x 4.40 om du är man och längd x 4.26 om du är tjej.
(Styrbredd i mm)

Siffran du landar på ska ses som det bredaste styret för din längd. Här har du din utgångspunkt och något att börja med. Härifrån är det bara att testa dig fram tills du hittar en bredd som du trivs med. Tanken enligt ridelogic är helt enkelt att du aldrig ska ha ett styre bredare än siffran du räknade ut med hjälp av formeln. Meeeeeen, såklart finns det undantag… Beroende på vad du cyklar så kan styrbredden variera.
Några exempel:
Nino Shurter är 173 cm lång och kör med ett 68 cm-styre, Amaury Pierron är 180 cm lång och kör med ett lika brett styre som Greg Minnar dvs. 80 cm. Greg är 190 cm lång. Han har gått ner i bredd från 82 cm till just 80 cm. Sam Hill kör med 75 cm och vem vill inte vara mer som Sam?!

Teknik trix

Obs!! Kom ihåg att montera en ändplutt på styret (barends)

Om du inte kan låna ett liknande styre som du har i smalare utförande så kan du testa att montera handtag med ”öppna” ändar. Då kan du montera in handtagen till önskad bredd för att testa ett ”smalare” styre.
Kom ihåg att handtag går på olika långt, vilket gäller speciellt för ”lock-ons”. Så om du kapar ditt styre till 76 cm så kan vissa handtag göra att totalbredden blir ca 2-3 cm längre.
Detta är också en bra grej om du vill bredda ditt styre upp till 10 mm per sida eller om du vill flytta dina händers position på styret. Handtagets utförande påverkar dina händers position. Likaväl som reglagens position påverkar desamma.

Vi tar mig som exempel för att förtydliga.
Jag är 180 cm och enligt Ridelogics formel så blir mitt bredaste mått på styret 792 mm (180 x 4.40 mm = 792 mm).
Ett mått som är alldeles för brett för min smak, jag får ingen rörelsefrihet och känner mig stelare i min åkning  En total styrbredd på 77 cm inkl. mina handtag gör mig till en bättre cyklist och det måttet passar lika bra till Crosscountry- som Enduroåkning.
Såklart så finns det fler saker att ta hänsyn till när vi skall göra hojen till mer ett med dig, men vi börjar med styrbredden.

Du kan bli en så mycket bättre cyklist bara genom att anpassa din hoj efter din kropp och din ”ride-style”.
En drar sig för att anpassa sin cykel efter sin kropp och sin förmåga, vilket gör att en riskerar onödiga vurpor och skador som följd.
Detta var första delen i ”bike setup”-tips från Bikes n’ Brains.

Det finns inga rätt eller fel! Vi kan alltid göra om och testa annorlunda.
”Om vi gör samma sak på samma sätt så kan vi aldrig förvänta oss ett annat resultat”
Och du råkar kapa för mycket så finns nya styren i överflöd och idag finns även styrförlängare som kan vara något till alla föräldrar som spar styrbredden till ”framtiden”.

Anpassa hojen och skapa ännu mera trailflow.

Länkar:
Ridelogic
Pinkbike

 

 

 

 

ESS Falun was a dark ride!

Snön faller tungt utanför fönstret samtidigt som jag skriver om sista helgen i September.
Vi går tillbaka till ESS-tävlingen i Falun som för mig var en ”wild ride”. Men allt började nere i Vallåsen.

Nere i Halländska skogarna var ja ”ute och cyklade”. Där och då så var det min mentala förmåga som räddade dagen. Än en gång!

Det som störde mig i Vallåsen var inte bara det som inträffat veckan innan, utan det var också en krånglande gaffel och en bakdämpare som gav upp under första dagen. Trots alla dessa utmaningar så kunde jag anpassa mig till rådande förhållanden och hålla fokuset där det hörde hemma – på banan och min åkning.

Jag var desperat och tiden var knapp!!
Materialet behövde hjälpa mig och inte stjälpa. Det hade jag inte tid med!
Jag ville verkligen knyta ihop säcken och säkra totalsegern på hemmaplan.
Samtidigt så visste jag att Tommy var hetare och snabbare än någonsin.
Jag tappade fokuset!

I min desperation så började gamla beteende göra sig påminda. Jag blev mer och mer upptagen med mina ”problem”.

Allt kretsade runt olika lösningar kring det materiella.
Inom utförsåkning så ligger mycket av vårt självförtroende i att vi vet hur vår cykel skall reagera. Vet vi vad hojen klarar av och hur den kommer att kännas så växer självförtroendet. Speciellt viktigt när vi tävlar.

För mig så var det som att sitta på en ny cykel varje gång jag körde. Dagen efter service var gaffeln som en dröm! Men redan två dagar senare – not som much! Detta skavde inom mig och vetskapen om att vädret än en gång skulle göra det lite svårare för oss under tävlingsdagen tog mig ur balans.

Hemmabana och ändå så kändes det lite avigt och läskigare än vanligt. Detta tillsammans med ett splittrat fokus gjorde saken lite skakigare.
Jag ”borde” ju ha koll på läget!

Jag erkänner!
Dubbelhoppen på XCO banan. Teknikcoachen hade inte vågat hoppa hoppen innan tävlingen. Brorsans ständiga pikande gjorde inte saken lättare. Minnen från otaliga krascher hade satt sina spår i gubben. Skillnaden denna sommar var att jag hade gjort min ”läxa”. Jag hade klurat ut hur jag skulle träna mig och lära andra att hoppa. Men jag hade undvikit just dessa hopp, pinsamt… f..k it! Nu har jag erkänt!
Det var läskigare att skriva detta än att hoppa.

To fast for @Juvaness 😉

Hur kommer vi över något som skrämmer oss?

Säg det!
Säg det till någon. Säg vad du är rädd för. Låt rädslorna lämna mörkret inom dig.
Vill du sedan göra något åt din rädsla så gör då en plan för hur du kan ta dig mot målet.
Släpp sedan målet och ställ dig på ”startlinjen”. Utan stabil start så kommer osäkerheten.
Så, man up Johan! Du vet vad du behöver fokusera på!
Sagt och gjort. Fokusera på det som sätter ”you up for success”. Att lyckas på ditt sätt.
Träning, sträcka 1. Nu ska det göras! Jag droppar in vid starten och lite senare så sätter jag varje hopp precis som jag visualiserat. Lätt som en plätt.
Tänk vad lätt det är att ändra känslan!

Nya tankar – andra val / beteenden – andra känslor!


”Nu måste du göra det!!”
Sämst en femteplats och jag skulle vinna totalt. Men skulle jag ens komma i mål?!
Jag kämpade mig igenom tävlingen och jag ska villigt erkänna att den höll på att sluta vid mer än ett tillfälle. Jag hade tydligen siktet inställt på överlevnad och det var det jag gjorde.
It was a wild ride!!
Väl i mål så var jag mer missnöjd än någonsin och känslan som jag stod där med på parkeringen visade hela min kropp. Det var inte så här jag ville cykla på hemmaplan!

Första känslan efter målgång vara att inget fungerade och min åkning var kanske den sämsta någonsin!
Sakta började konkurrenterna droppa in och tydligen var det inte bara jag som hade haft en tuff dag på hojen.  

Det handlar om hur vi agerar på det som händer omkring oss.
Har vi ”fel” fokus, ett osynligt mål eller en oklar handlingsplan så reagerar vi bara som vi blivit lärda.
Jag var väldigt nervös inför tävlingen, det skapade ett flyktbeteende inom mig.

Under tävlingshelgen tog jag tillbaka kontrollen och vände en ”jag vill inte ens tävla”-känsla till en andra plats.
”Placeringen spelade ingen roll”, säger vi ibland. Men i detta fall så spelade det en större roll för mig än någonsin tidigare. Tidigare tävlingar hade mitt fokus varit riktad mot det som hjälper mig att skapa ett resultat, denna gång så fick jag verkligen kämpa mig till mitt resultat. Det är lättare att vinna med en tydlig plan.
Jag klarade mitt mål med helgen, men jag ville så mycket mer. Kanske var det där jag gick vilse.

En av mina utmaningar är att ”vara nöjd” i stunden.

Några av mina lärdomar och något som verkligen kommer att ta dig till nästa nivå.
– Fokusera på det du kan och har. Då har du något att luta dig mot när utmaningarna står på rad.
– Våga släppa ut dina rädslor med ord. Dina rädslor försvinner med vinden när du vågar uttrycka din rädsla/oro.
– Fokus på svagheter gör dig svagare. Fokus på styrkor gör dig starkare.
– Målet, planen och görandet tar dig dit du pekar. Var tydlig med var och hur du pekar.

Hatten av för Tommy som än en gång fick stå högst upp 🙂
Jag var en vinnare. Denna gång över mina spöken och drog en lättnadens suck.
Totalsegern i ESS 2019 var nu säkrad. Yeeh!
Nästa gång vi ses så kör jag ”ärevarv” på ESS Isaberg
Tack än en gång för att just du läste mitt inlägg.
Hoppas att det var någon mer där ute som blev sugen på att utmana sig själv.

Hade jag helt tappat det?!

Över 15h i bilen med mig själv för att cykla Enduro på en kulle i gränslandet mellan Halland och Skåne. Just denna gång så fanns det många anledningar till att inte ens åka på tävlingen.


Trots tvivel så
styrde jag än en
gång Cittran söderut.


Det som gjorde att vågskålen tippade över var att det var dags att fortsätta experimentet med mig själv och mitt vinnande arbetssätt.

Förra årets experiment inför SM i Gesunda var en riktig ögonöppnare. Där fick jag se hur snabbt vi kan ändra vårt mindset och jag började även se hur snabbt jag kunde förändra och förbättra min teknik genom ett annat sätt att träna.

Under en hel vinter med lärande och reflektion så vände jag upp och ner på allt hade gjort under de 30 dagarna. Jag plockade ut det som fungerade och justerade det som var viktigt. Ett arbete som hade gjort mig till en ”vinnare”. Ett vinnande sätt som stärkt min självkänsla på många sätt, inte bara inom cyklingen. Jag hade hittat ett fungerande sätt att gå från ”förlorare” till ”vinnare” på ett enklare sätt.

Första halvan av säsongen så hade jag följt mitt nya arbetssätt med stor framgång.
Efter SM så slog det mig att jag nog skulle kunna lära mig ännu mer om mig själv om jag slutade använda det vinnande arbetssättet och gick tillbaka till mitt gamla sätt att träna. Och det gamla sättet innebar mest ett enda långt tragglande på cykeln. Mååååånga långa träningstimmar, mycket ”görande” och alldeles för svårt och för snabbt. Jag skulle alltså frivilligt sluta använda ett sätt som funkat och börja använda ett som hade kostat mig väldigt mycket, både fysiskt och psykiskt!

Jösses!
Hade jag helt tappat förståndet?

Nej! Jag ville verkligen undersöka hur pass mycket bättre mitt nya arbetssätt var gentemot mitt gamla. Jag ville se vad de båda sätten att träna innebar för mig psykiskt och fysiskt. Det, mina vänner, visade sig vara mycket mer än en milsvid skillnad mellan de två sätten att träna!

Så från Vallåsen till Isaberg så skulle jag i princip göra tvärt emot det som jag visste funkade.
Tidigare så var resultatet och problemområden alltid i fokus. Det var dags att återvända till detta tankesättet, det var dags att sluta med de mentala övningarna och sluta med den typ av träning som hjälpt mig att vinna på extremt kort tid.
 

Jag hade under sommaren cyklat mycket mer sett till antal timmar än vad jag cyklade under våren. Cyklat utan fokus och utan direkt eftertanke. Jag jagade fart och flyt på det gamla sättet.
Sakta men säker så rullade jag tillbaka mot gamla invanda mönster och tankegångar. Min starka självkänsla överskuggades allt mer och mer av osäkerhet och hela tiden så dök tvivel upp.

10 000 timmar.
Alla timmar som vi gör i sadeln eller i andra former av träning hoppas vi skall leda oss i riktning mot resultatet. Ett resultat som skall leda oss mot vårt mål. Många gör vad som helst för att snabbare nå dessa 10 000 timmar som det enligt ”forskning” krävs för att vi skall tippa över till den magiska sida som verkligen skall förändra våra liv.
10 000 timmars-regeln är ett uttryck myntat av Malcom Gladwell baserat på Anders Ericssons forskning.
Det jag tänker är att vi nog har fått just tiden ur detta uttryck att fastna på hornhinnan i vår jakt på framgång.

Under mina timmar med reflektion så kommer jag hela tiden tillbaka till att det är medvetenheten i allt vi gör som skapar resultatet. Vi styr över vårt görande om vi är närvarande.
Slarvar du på träning så kommer du att slarva även på tävling, en del skärper sig när det gäller och andra har tur. Men det är ett undantag som jag tycker att du skall ta kontroll över istället för att bara hoppas att det händer. Att vänta på sin tur är som att spela på lotto.

När vi blir medvetna om våra styrkor och vår kompetens då växer vårt självförtroende och när vi ser att vi lyckas så växer också vår självkänsla. Vi blir bättre mentalt, tekniskt och fysiskt, allt hänger ihop och det ena kan aldrig utesluta det andra. Att ha en bra mental inställning, tillit till vår förmåga och automatiserade beteenden är mycket viktiga ingredienser som gör oss till bättre individer och atleter
 
Jag vill med det här inlägget faktiskt slå hål på myten kring 10 000 timmar och att det är det som gör oss ”duktiga” på vår sport. Det som gör oss ”duktiga” är bättre, smartare och effektivare träning, reflektion och ett helt annat sätt att ge oss själva feedback.

I vårt görande så pågår det hela tiden ett lärande och det spelar ingen roll om vi gör rätt eller fel, allt vi gör stannar kvar inom oss, bra eller dåligt. Hjärnan skiter i vilket, om det är bra eller dåligt i, du får ta skiten! Du får leva med dina skitbeteenden till den dagen då du vågar ifrågasätta och reflektera över ”vad och hur” du faktiskt gör.

Ett citat som fick mig att fundera i dessa banor.
”Practice does not make perfect – perfect pratice makes perfect”
– Vincent Lombardi 

Solen lyste som vanligt
när det var dags för prisutdelning.

Tack för att just du tar dig tid att läsa det jag skriver.
Nästa gång vi ses så kommer jag att dela med mig av vad ett ”lärande” eller problemsökande mindset skapar. Spökvarning!

PS.
En del av er tänker: ”Jag vill ju bara cykla och ha roligt!”, och en del: ”Jag vill bara ha ett resultat!”.
Genom att arbeta med ditt mindset så kommer du ha ännu roligare på vägen och det kommer även att bli lättare att skapa det resultat du vill ha. Tro mig!
 


 



 
 

Gesunda reflektion

Jag klev in på Cykelcentrum.
Snackade lite med Jonas och han frågade om jag var nöjd med årets resultat i SM.
Förvirrad och som ett stort frågetecken. Nöjd?!
Är du nöjd med fjärdeplatsen? Sa Jonas.
Blev jag fyra?
Och där vaknade jag med ett ryck!
Puh! Det var bara en dröm.

En del av vår hjärna försöker hela tiden förutse vad vi vill och kommunicerar även med oss i drömmar. I mitt undermedvetna så pågick något som jag nog hade anat och säkert mött men ändå inte riktigt lagt märke till.
Något ville få mig att vara nöjd med en sämre placering än vad jag siktade efter för att det skulle vara enklare.
Hjärnan försöker hela tiden gå tillbaka till ett bekvämt default mode, ett automatiserat läge, där den ödslar minimalt med energi.
Jag har på väldigt kort tid gått från att vara en förlorare till att vara en vinnare och min hjärna har inte riktigt hängt med i den snabba utvecklingen.

Jag behöver gå
tillbaka ett år.

Jag satsade allt på ett kort!
Under mitt 30 dagars experiment skulle jag göra allt för att nå en pallplats i SM och när jag säger: ”satsa allt på ett kort” så gjorde jag verkligen mer än allt jag kunde. Jag experimenterade med flera alternativa metoder.
Ni som vet, ni vet att det fungerade och några av er vet att det kostade mig otroligt mycket. Under 30 dagar så sprang jag fram och tillbaka på en skör lina över ett välkänt helvete.
Jag gjorde allt jag visste och sedan lite mer…jag kämpade mig till en bronsmedalj.


Efter tävlingen var frågorna fler än någonsin och jag kände mig verkligen osäker på om jag överhuvudtaget ville fortsätta tävla.
Osäker på om jag verkligen ville fortsätta att balansera över denna mörka avgrund som tagit så många år av mitt liv.
”Fokusera på det som fungerade under de 30 dagarna!” påminde min kloka fru mig om och ur det som fungerade så växte något helt annat fram.
Ja just det, jag kan göra annorlunda!
Jag kan utmana min och alla andras tro på vad som är rätt eller fel och jag kan använda mig av all den erfarenhet som jag fått genom livet i mitt sökande efter någon form av bekräftelse.
Rätt eller fel det vet vi aldrig!

Runt omkring mig så ser jag fartblinda cyklister, cyklister som kör för fort och cyklister som är så långt efter i jakten på målet så att dom tror att de ligger steget före. Cyklister som slösar energi under ändlösa träningspass eller i jakten på perfektion.
Överdriven träning och förstelnade övertygelser gjorde mig fartblind och jag var farligt nära avgrunden än en gång.

Hur mycket behöver vi satsa för att uppnå våra mål?
Vad är vi beredda att göra? Vågar vi vara den som bryter mot normer och gamla ”sanningar”?

Som jag ser det idag så satsar vi alldeles för mycket mot något som vi inte ens vet hur det ser ut.
Sällan vet vi vad vi vill och varför vi vill det.
Vi jagar en känsla, en flyktig känsla som är hal som en inoljad gås.
Under de 30 dagarna mot förra årets tävling så gjorde jag som jag alltid gjort: jag tränade hårt, mycket och jag körde alldeles för fort. Räddningen var den medvetna mentala träning och under årets säsong så har jag skapat en metod som gjort det enklare att vinna än att förlora, som även Björn Ferry säger i sin bok.

Genom reflektion och nyfiket utforskande så insåg jag att jag var tvungen att droppa gamla vanor och mina fasta övertygelser.

Vågar vi inte göra annorlunda, gör vi som alla andra inom sporten, då får vi också samma resultat som dom flesta.

Du gör som alla andra och satsar lite mer, hoppas och väntar på att turen skall ge dig det som du knappt vågar säga högt.
Vinnare satsar lite mer, tänker och tror vi, och lägger i en tyngre växel tills vi vinglar i diket, förvirrade, frustrerade och kanske slutkörda. Många blir kvar där i diket.
Det finns en annan väg. Du vet det!
Frågan är: vad väljer du?

”Skulle inte det här vara en race rapport från Gesunda?” undrar du kanske. Jo, och på ett sätt är det det.

Jag delar med mig av den viktigaste insikten från just den tävlingen.
Och det är:  Vi lär oss när vi vågar bromsar in och medvetet och nyfiket vågar utforska oss själva och vår egen sanning eller det vi faktiskt gör.

SM medalj nr 2

Så länge som jag lär mig något nytt så är jag alltid en vinnare och om vi lär någon annan något samtidigt så är vinsten ännu större!
Tävlingsdagen får jag återkomma till…om det ens blir intressant.
Jag behövde få ur mig detta först:-)

Jag vill verkligen tacka alla mina medtävlande, Gesundatemä, ESS och Henke för en grym tävling.
Ett speciellt tack vill jag även rikta till Peter. Du vet varför 😉


 
 
 

Jag tog mig ur mörkret!

Jag hade aldrig sett mig själv som en vinnare!
Men jag har hela livet tränat på att förlora – jagat efter känslan och gått vilse ordentligt på alla sätt.
Jag hade fokuserat på att inte förlora.
Genom livet så hade rädsla gjort mig svag och mitt mindset hade gjort mig”blind”.
Jag såg bara det jag saknade och lämnade mina styrkor och positiva egenskaper i diket längs vägen i jakten bekräftelse…

Foto Per Hagdahl

På träningar så levererade jag overkliga resultat!
Men på tävlingarna så stod jag där naken och rädd…
Jag hade skyhöga förväntningar och så fort jag skulle tävla så kändes det som jag hade både strypkoppel och tvångströja som hindrade mig.

Om jag ens kom till startlinjen…för många av gångerna så slog min nervositet ut mig på förhand.
Magproblem, halsont eller andra kroppsliga problem hindrade mig från att starta. Men egentligen så var det inga som helst fel på mig. Det var mina rädslor och mina ”negativa” tankar skapade alla dessa problem.
Jag ”ville” inte vara eller göra det jag stod inför. Så kroppen, eller rättare sagt knoppen, skapade en väg ut ur stress, rädslor och nervositet.

Jag behövde prestera för att vara någon. Mitt bekräftelsebehov gav mig ett tunnelseende och min prestationsbaserade självkänsla styrde mig i fel riktning.
Jag kämpade hela tiden mot mina rädslor och min egen otillräcklighet.

I mina egna ögon var jag aldrig tillräcklig och i mitt fokus fanns bara: ”ta i lite mer” eller ”bli lite mer”.  

Varje träning var en tävling!
En tävling som jag aldrig vann.
En enda lång kamp som gav så otroligt lite resultat.

Jag såg bara resultat i form av tider, sträckor och snitthastigheter.
Styrka, kondition och uthållighet var det som skulle göra mig till en vinnare.
Men dessa förmågor var aldrig tillräckligt bra!

Jag såg aldrig vilka mina verkliga styrkor var! Jag såg aldrig vilka egenskaper jag hade som skapade mina resultat. Inte så konstigt att jag stod där och kände mig naken på tävlingsdagen!

Det enda jag kände var att jag nästan aldrig hade den där rätta känslan på tävling. Hade jag den så var det alltid något annat som krånglade.
Mina kropp var aldrig tillräckligt stark, snabb eller uthållig. Och det fanns alltid något eller någon att lägga skulden på när jag inte levererande enligt mina överdrivna förväntningar.

Jag gav upp tävlandet 2012. Min kropp sa tydligt ifrån genom att skapa alla möjliga och omöjliga fysiska och psykiska problem. Kroppen gav upp efter år av fysisk och psykisk ”misshandel”.
Hur jag lyckades ta mig tillbaka till idrotten efter ett liv av fysisk misshandel av och mot mig själv är ett helt kapitel för sig.

Hur kom det sig då att jag ens kom på tanken att börja tävla igen?
Och hur i hela friden lyckades jag skapa förutsättningar som gav mig en SM-medalj 2018?
Hur skapade jag en vinnare?  

Jag blev en vinnare när jag vågade se mig själv som en vinnare.

Det hela ändrades när jag verkligen var på ”botten” av botten.
I ett mörker omgiven av depression, diagnoser och en ”utmattning” och allmän förvirring så bestämde jag mig för att det var dags!
Dags att skapa förändring, dags att bryta gamla mönster och jag ville leva livet här och nu!

Jag ville skapa mitt bästa tillstånd och jag ville lära och växa som individ.
Utmaningarna som tävlingar skapar var något jag älskade (och fortfarande älskar). Men samtidigt så var jag en rädd kille. En kille som var rädd för att misslyckas, rädd för att be om hjälp och rädd för att visa svaghet.
Rädd för så otroligt mycket.
Men jag var egentligen inte rädd för att utmana mig själv!
 

Rädd men samtidigt modigare än vad jag själv trodde!

Det vände när jag vågade be om hjälp.
Tillsammans med Rita, min dåvarande KBT-terapeut, så mötte jag mig själv och mina rädslor. Jag insåg snart att jag hade mer att vinna om jag slutade förneka och slutade fly från mina rädslor.
Jag började jobba med mitt mindset, min närvaro och mina rädslor.
Mitt stela ”tänk” hade tidigare gjort det svårt för mig. Det hade fått mig att fokusera på det negativa. Jag kämpade mest i motvind och det gjorde mig både stark men samtidigt så hade kampen ett högt pris.

”Du kan bli den du vill vara!”
Ritas ord öppnade mina ögon och släppte mig fri!

För det första så kan vi alla lära, växa och utvecklas till den vi vill vara, genom hela livet!
Genom övningar och daglig träning så började mina mentala styrkor visa sig och min självbild förändrades i takt med att min mentala närvaro ökade.
Jag bromsade in och helt plötsligt så kunde jag se mina styrkor och positiva egenskaper. Samtidigt så förändrades mitt sätt att se på hinder.
Mina hinder blev till utmaningar och möjligheter att växa.

Det var dags att fokusera på det som skulle hjälpa mig på vägen. Det var dags att skapa mitt bästa tillstånd med hjälp av mina mentala styrkor och egenskaper.
 

Inom oss så har vi exakt så mycket som vi tror om oss själva och så mycket som vår fantasi vågar visa oss.
Läs detta igen!


Vi behöver våga se oss som mer än det vi är idag och vi behöver se oss som mer än våra tidigare resultat.
Vågar vi drömma så kan vi alla bli en vinnare i våra egna liv.
Det som gör skillnaden är när du vet vad du verkligen vill, när du ser dina styrkor och din potential. Då kommer resultaten.
Ditt mindset och det du säger till dig själv eller andra är det som skapar och styr din verklighet.
Du kan förändra mer än du tror – fokusera på det du har och du kommer att växa.

Kunde jag skapa en vinnare så kan du också!